[...] sztangi ,wyciskanie sztangi na ławce skośnej,rozpiętki ,martwy ciąg ,wyciskanie hantelek,uginanie przedramion z hantelkami ,przysiady z hantelkami,uginanie nadgarstków,pompki na taboretach,pompki z wąskim ust.,posiadamy drążek Interesuje mnie coś takiego tylko moja wiedza z zakresu kultyrystyki jest dość mała i potrzebuję kogoś do ułożenia [...]
Witam,chciałbym zacząć trenować w domu, posiadam hantle,sztangę oraz drążek. Chciałbym głównie skupić się na sile (jaki rozkład ciężaru, jak długie przerwy pomiędzy seriami)?. Po każdym treningu chciałbym robić 2-3 ćwiczenia na przed ramie, czuje ze mam słabe nadgarstki, nie wiem czy to jest wskazane? Przed treningiem rozgrzewka a po treningu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam ! Otóż można powiedziec ze trenuje odkad skonczylem 15 lat co prawda na poczatku tylko w domu bez sprzetu, W pozniejszym czasie zakupilem wraz z kolega laweczke sztange hantle obciazenia zrobilismy porecze i drazek. Zaczalem cwiczyc i po roku zauwazylem znaczny efekt w masie jak i w sile. Co prawda nie trenowalem zawsze bo np w wakacje w [...]
[...] są ale to nie to czego oczekuje. Kiedyś wyszukałem taki plan, dołożyłem też coś od siebie i tak to wygląda. 1. Dzień ( tak jakby trening na klatke piersiową i ręce) 10 x 2 pompki na kolanach 10 x 2 pompki na kolanach (na taborecie) , 5 x 2 pompki zwykłe 5x2 pompki w stylu unoszenia bioder do góry 10 x 2 pompki na kolanach 5x2 pompki na [...]
Witam.Celem mojego treningu jest minimalny przyrost masy mięśniowej, oraz odsłonięcie kaloryfera na brzuchu(który już mam ładnie zbudowany). Nie zależy mi na nie wiadomo jakiej klacie. Zależy mi na spaleniu tkanki tłuszczowej do minimum. Wiek:18 lat Waga:65 kg Wzrost: 177 Staż treningowy : Ponad pół roku z przerwami,treningi domatora,split na [...]
Plan treningowy 5 dniowy. PONIEDZIALEK-KLATA. 1. klatka plaska 5 seri po 12 powtorzen 2 serie po 10 i 2 po 8 2. skos 4 serie po 12 powtorzen 3. rozpietki 4 serie po 12 powtorzen 4. wycskanie hantla zza glowy 3 serie po 12 powtorzen to ćwiczenie na klatke nie iwem jak nazwać :) WTOREK-BICEPS TRICEPS BICEPS 1.HANTLE-4 SERIE PO 30 2.SZTANGA-4 SERIE [...]
Czytuję forum SFD od dłuższego czasu, ale to mój pierwszy post, tak więc - cześć wszystkim ! :) Zacznę od tego, że trenuję w domu już ze 3-4 lata, program treningowy zmieniał się przez ten czas kilkakrotnie, ale jakoś zawsze działał bo zrzuciłem kilka kilogramów tłuszczyku i nabrałem trochę mięśni :). Gdzieś od roku mam jeden stały program, który [...]
[...] miejscu. Moje ćwiczenia na klatkę wyglądają następująco: 5x10 skośna, 5x10 rozpiętki (motylki - urządzenie przy ławeczce uniwersalnej) 5x10 rozpiętki hantlami, czasem dodaje pompki, po części myślę, że to wina właśnie braku trochę tych pompek już to zmieniam i od następnego treningu wprowadzę je, ale co może leżeć jako inna przyczyna. Od stycznia [...]
[...] plan: Wczesniej trenowalem splitem ktory prezentowal sie tak Klatka i triceps wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10 wyciskanie hantli na skosie 4x10 rozpietki 3x15+pompki do upadku 3x sciaganie linek pod siebie 4x12 wyciskanie sztangi na plaskiej lawce 4x10 sciaganie linek z wyciagu gornego 4x10 + wyciskanie francuskie 4x10 + dipy do [...]
[...] hantli na bok 3x8 Uginanie przedramion z hantlem 3x8 Pompki z rękoma wąsko 3x12 Siad bułgarski 4x12 Wiosłowanie hantlem 4x12 Wyciskanie na klatkę hantlami/sztangą 4x8 Pike pompki 3x12 Francuskie sztangą/hantem 3x10 Drążek podchwytem 3x12 Plan mam stosować 3-5 dni w tygodniu Plan ma na celu, przygotować mnie do ćwiczeń pod siłę i ma na celu [...]
[...] tylko lokcie) (20kg) 15x12x10x8 -wyciskanie hankli z zaglowy siedzac (7kg) 15x12x10x8 -prostowanie ramion w opadzie tulowia z hankla (7kg) 12x10x8x8 -wieczorem przed snem pompki do upadlego Piątek Biceps -uginanie ramon ze sztanga podchwytem (28kg) 12x10x8x8 -uginanie ramoino nadchwytem (12x10x8x8 -"trojki" (nie wiem jak to opisac rece [...]
[...] 1. wyciskanie “francuskie" sztangą oburącz za głową 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 8-10 powt. 2.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem w leżeniu na ławce poziomej lub pompki na poręczach (zamiennie) 1-2 serie rozgrzewkowe+4 właściwe po 20-8 powt. 3.wyciskanie “francuskie" sztangielki oburącz za głową 4 serie po 8-10 powt. 4. wyciskanie [...]
[...] 12 10 8 Prostowanie ramion na wyciągu 12 10 8 Pompki tyłem 10 10 10 (z obciązeniem) Prosze bardzo o porady Zmienić ten plan? Myslałem nad pompkami na poręczach na klatkę(ponoc dobre cwiczenie) Czy nie zaszkodzi robić pompek na poręczach na klatke a w tricepsie tez pompki tego samego dnia? Zmieniony przez - OLE12345 w dniu 2009-02-02 20:27:55
Witam Proszę o ocenę splitu. Moj staż to ponad półtora roku. W planach rozpowszechnionych w internecie jest model zeby np na klatke wykonywac 12serii 4 plaska 4 skos 4 rozpietki. Jak dla mnie to za malo mam jeszcze sile na kolejne 4s , zawsze robilem na duze partie 16s a na male 12s. Waszym zdaniem robic tak dalej czy zmniejszyc liczbe serii [...]
[...] Barki: 3 serie wyciskania sztangielek na barki siad w pionie 10/10/10 2 serie unoszenia sztangielek w opadzie tlowia 10/10 Tric: 2 serie wyciskanie francuskie 10/10 2 serie pompki na poreczach 10/10 Brzuch na koniec treningu. B)wt/pt Nogi: 3 serie przysiadow 10/10/10 lub 6/6/6 (wiekszym ciezarem) 2 serie wyprostow nog 10/10 2 serie uginania nog [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] przeglądam forum i znalazłem wiele ciekawych informacji. Mam nadzieje, że uda mi się uzyskac od was wiele cennych informacji. Mam 23 lata, ważę 77kg i od około roku robię pompki. O co mi chodzi? Głównie chciałbym nabrać jeszcze 5-7 kg. Przy założeniu, że nie dołożę znacząco tłuszczu. Założenie jest takie, że jakiekolwiek ćwiczenia odbywać się [...]
[...] boki w opadzie tulowia 14,14,14 podciagniecia sztangi do brody 10,10 szrugsy 12,12 triceps wyciskanie francuskie lezac 12,12,10,10 sciaganie gornej linki wyciagu 12,12,10,10 pompki tylem 2 max brzuch 2 serie jednego cwiczenia po drugim chwila przerwy i 2 seria 2x max skrety tulowia max 2x max przyciaganie kolan do klatki w zwisie 2x max spiec 2x [...]
cześć tak coś koło 2miesiecy ćwiczyłem ale tak idiotycznie tylko tak ćwiczenia na biceps, tricepst-tylko pompki na poręczach i cwiczenia na klatke ostatnio ułożyłem sobieplan tak jak wyczytałem ze jest najlepszy dla ekto i dziś miałem robić tricepsa+klatke i po ćwiczeniach na tricepsa np siedziąc francuskie wyciskanie małe obciazenie do 7kg [...]